Exercices : équilibre 2 échauffement concret
Attention à lire les consignes avant de lire toute page d’un site santé !
Symétrie à chaque mouvement…
1 . Pointes-Talons (10 – 20x) :
Se mettre sur la pointe des pieds, déposer puis revenir directement sur les talons en redressant l’avant des pieds et les orteils.
L’exercice est réalisé pour préparer les chevilles à supporter les exercices suivants mais également à dérouiller ceux-ci avant de marcher. Il pourrait être réaliser à chaque fois que nous sommes restés trop longtemps assis dans le privé comme au bureau.
2. Lever un genou puis l’autre (10 – 20x) :
Favorise le redressement de la jambe et du pied lors de la marche et d’un éventuel accrochage. Pour ce faire, le corps ne doit pas se porter d’un côté ou d’un autre lors du mouvement et rester symétrique comme dans toute situation courante. Il doit rester stable ou en tout cas le plus proche de la ligne de gravité idéale.
3. Lancé de Jambe (10x) :
Sur le côté d’un meuble, lancer une jambe vers l’avant, revenir puis changer de jambe. L’exercice présente l’intérêt de créer un déséquilibre auquel le corps doit s’adapter (…)
4. Fausse ruade (20x) :
Face au meuble, mains déposées sur celui-ci initialement, dos droit, se diriger sans choc vers le milieu des fesses avec le pied, genou tiré en arrière, ne rester que 2 sec maximum en position et revenir. Intervertir.
L’exercice sert à étirer les muscles des cuisses (quadriceps et psoas) tout en renforçant les muscles situés à l’arrière de la cuisse (ischio-jambiers) stabilisateurs du genou.
(infos complémentaires sur cet exercice plus complet qu’il n’y paraît)
5. Lancé de jambes latéral :
Face au meuble, mains déposées sur celui-ci, porter la jambe sur le côté le plus haut possible mais sans la déposer (10 – 20x), tronc stable. L’exercice sert à tonifier les muscles du tronc lorsque nous arrivons à ne pas fléchir le tronc sur le côté durant le mouvement. Il permet également d’avoir une meilleure amplitude de la jambe se portant sur le côté.
6. Pas sur le côté (10x) :
Face au meuble, mains déposées sur celui-ci, faire un pas sur le côté et mettre le poids sur la jambe de ce même côté ; revenir pieds joints si possible et sans frotter le sol. Faire de même de l’autre côté. L’exercice sert à pouvoir réagir avec un grand pas lors d’une perte d’équilibre latérale et de renforcer la jambe vers laquelle nous mettons le poids.
7. Pas Avant :
Se mettre en peu plus en arrière face au meuble, et faire un grand pas avant puis revenir pieds joints sans frotter le pied au sol. Faire de même avec l’autre côté (10 – 20x). Cet effort sert à pouvoir réagir en cas de chute avant en réalisant un « grand pas » protecteur ainsi que de renforcer les membres inférieurs.
8. Fausse révérence :
Face au meuble, faire un pas en arrière tout en se fléchissant vers l’avant et en mettant les bras en avant. Revenir pieds joints et faire de même de l’autre côté (10-20 x). Cet exercice sert à pouvoir réagir si nous chutons vers l’arrière.
9. Sirtaki
Croiser devant, décroiser, croiser derrière vers la gauche puis vers la droite (au départ de préférence devant un meuble sans s’appuyer mais prêt à le faire si nécessaire).
Ces premiers exercices peuvent se faire selon plusieurs degrés de difficultés (valables pour tout exercice).
Selon les objectifs thérapeutiques, le type d’échauffement ou l’état physique de la personne concernée, nous travaillerons ce qui suit :