Mouvement : monter/descendre des escaliers
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Pointes des pieds ou rien
En montant ou descendant rapidement des escaliers, tout le monde, oui tout le monde, utilise la pointe du pied pour entraîner la dynamique de propulsion.
En allant plus lentement, il n’y a aucune raison de ne pas faire de même ou de bloquer sa respiration ou de coordonner la respiration sur la vitesse de montée ou de descente.
En montant,
le pied sur la marche supérieure, en se mettant sur la pointe, donne une première impulsion suivie rapidement de celle de la cuisse (quadriceps). Le pied et la cuisse travaillent ensemble pour porter le poids du corps vers le haut mais en plus, au vu des insertions du mollet derrière le haut du genou, le travail de poussée du pied stabilise le mouvement dit du tiroir du genou.
Le tronc quant à lui, se penche en avant. Pour éviter les problèmes de nuque voire d’équilibre, on ne regardera pas au-delà de trois ou quatre marches.
En descendant,
le pied du dessus ne se met pas sur la pointe. Par contre, celui qui se porte sur la marche inférieure se mettra sur une pointe franche pour préparer à amortir le poids et assister le quadriceps dans le freinage de la descente. Le genou sera stabilisé également dans la descente par le travail du mollet.
Le tronc quant à lui sera penché au dessus de la marche inférieure. Les personnes qui ont peur dans les escaliers laissent souvent le tronc en arrière et par une malposition du centre de gravité entraîneront une surcharge physique dans le genou au risque qu’il ne se dérobe. Le paradoxe de se protéger d’avoir peur de la chute dans les escaliers est que la position de sécurité risque d’augmenter non pas la faiblesse du genou mais d’augmenter sa saturation et de ce fait, le risque de petites chutes (…).
La personne qui descend le pied à plat, augmente le travail du quadriceps. Nous avons vu des personnes qui avaient mal aux genoux en descendant ou montant les escaliers, sans autre exercice, ne plus avoir de douleurs dès qu’elles passaient à la montée ou descente sur la pointe.
La plupart, par contre, avait besoin de faire une série d’exercices de fausses ruades pour préparer le terrain (échauffer la structure abîmée).
Attention, après une déchirure ligamentaire notamment le croisé, nous avons déjà vu des personnes avoir plus de douleurs en montant le pied sur la pointe que le pied à plat. Il sera donc conseillé durant les 3 premières semaines à six semaines à descendre sans rechercher la douleur.
Il n’est pas rare de voir des personnes convaincues d’être en pointe de pied malgré qu’en mettant le poids sur une jambe se retrouvait quasiment comme la photo ci-contre, avec le talon descendant plus bas que la marche. Certains devront donc, en dehors des escaliers, entraîner le pied à tenir le poids sur un seul pied avec le talon relevé (…).
Descendre les deux talons en même temps est intéressant pour étirer le mollet régulièrement (…).