Exercice : étirement des fléchisseurs
Attention à lire les consignes avant de lire toute page d’un site santé !
L’étirement de la chaîne musculaire des fléchisseurs des doigts est un étirement qui devrait être pratiqués avant ou après la plupart des sports et avant ou après une préhension maintenue de manière prolongée (outils, souris d’ordinateur, travail manuel ou manuscrit). Cet étirement complet des muscles des doigts, du poignet et de l’avant-bras sur le bras voire des fléchisseurs du bras, doivent être étirés éventuellement selon les deux schémas suivant :
1. Sans appui, un côté à la fois
Une main ouverte et paume vers le haut est abaissée par l’autre main qui vient s’appuyer sur toutes les phalanges. La photo ci-dessus comporte donc deux premières erreurs puisqu’elle ne prend pas la paume et que le poignet est tourné du mauvais côté. Inutile également de faire l’exercice si haut afin d’éviter une fatigue des épaules d’autant plus que les douleurs de la main sont parfois liées à une tendinite de l’épaule ou à une épicondylite. Une fois la main sur laquelle on s’appuie -ici la gauche- positionnée le plus en extension possible, nous tendons progressivement le bras sans relâcher la pression (et sans que le coude n’aille en hyper-extension).
Tenir 30 sec.
Relâcher lentement.
Une fois bien accepté, l’étirement se fera en ouvrant le pouce au maximum et en cherchant la rotation externe du bras au maximum.
2. Avec appui pour un ou deux côtés à la fois
Cette technique est préférable puisqu’elle permet de travailler les deux membres supérieurs de manière parfaitement symétrique.
Sur n’importe quel appui stable, main ouverte vers l’avant, déposer les doigts progressivement à plat sur celui-ci.
Une fois la main appuyée, tendre lentement le bras et appuyer la paume au maximum sur la surface d’appui.
Eventuellement si l’exercice est supporté, en laissant les points de contact, tirer l’avant-bras vers l’arrière.
Plus une surface est solide, plus l’étirement sera difficile mais efficace.
Ne pas positionner les doigts ou des phalanges hors appui sauf au départ d’un étirement ayant pour objectif d’étirer des fléchisseurs des doigts très rétractés (Dupuytren). Progressivement, remettre les doigts sur la surface rigide.
Plus le méta du pouce est écarté, plus l’ouverture de la main sera, par après, favorisée.
Plus, le bras est en rotation externe, plus l’étirement sera complet.
Si les doigts doivent être étirés plus que l’avant-bras, mettre un petit support sous toutes les phalanges des doigts tel un livre de poche ou sous la (les) phalange(s) précédant l’articulation du doigt à redresser.
Attention à ne pas se placer en hyper-extension.
Concernant l’étirement des muscles élévateurs du bras, l’étirement se fait en positionnant la main non plus sur une table mais contre le mur ou un chambranle de porte, bras placé à l’horizontal. La manière d’augmenter l’étirement est d’avancer la main par rapport à l’axe du tronc et/ou de tourner ce dernier vers le côté opposé à l’appui.
Voir aussi étirement des extenseurs de la main et des doigts ou de toute autre partie du corps.
(…)