Attention à lire les consignes avant de lire toute page d’un site santé !

NORMALITÉ

Des muscles grimpeurs qui doivent être économisés

Le dos est l’ensemble de la colonne vertébrale hormis la colonne cervicale, soutenue par un ensemble de muscles initialement créés pour nous aider à grimper

synergie

Stabilisateurs et/ou comme grimpeurs

Muscles grimpeurs Amortissement général

faits pour être debout

Ne pas abîmer son dos ou le guérir c’est avant tout éviter de le fatiguer inutilement non sans pour autant s’arrêter de vivre à cent à l’heure apprendre à économiser son Energie.

charges placées symétriquement

Structure musculo-articulaire :

Muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale

Mouvements :

L’être humain est généralement stupide physiquement. Le mouvement ci-contre est bien entendu possible et donc acceptable. Seulement dans la nature, jamais l’animal ne se contente de faire travailler les muscles du dos seuls.

Ils travaillent toujours en synergie avec les muscles des jambes et des bras quelque soit la taille ou le poids de l’objet la plupart du temps.

Le dos permet des mouvements mais ne sont donc jamais répétés, ni maintenus dans une même position.

Si le dos est maintenu en avant chez le singe, c’est durant un temps court pour attraper la liante ou le fruit ou durant un temps prolongé pour attraper des termites mais dans cette situation, il s’appui à moitié ou complétement sur l’autre bras ou sur ses coudes…

Faire du sport, rétablit l’équilibre des mouvements que nous ne faisons pas correctement dans la vie de tous les  jours.

Comme toute articulation, à l’avant, à l’arrière et sur les côtés se trouvent des ligaments destinés à protéger les mouvements de l’articulation.

Comme toute structure musculo-articulaire, la manière de la préserver est d’apprendre à économiser son Energie

PATHOLOGIES

Respect de la normalité et des trois règles avant tout

Apprendre à économiser son énergie

rétractions des muscles chaîne musculaire

Douleurs horizontales ou verticales

Rapprochement maximum

Points d’Appui

Tirer – Pousser

et ensuite de respecter les autres règles spécifiques aux diffrentes positions initilaes ou pathologies du dos …

bras de levier

 apprendre à économiser son Energie et de grâce éviter de plier uniquement les genoux

Différentes partho après quelques années de travail ont le ventre dilaté

mais aussi dégager par <entre-deux-meubles

Pathologies sont : scoliose

lordose

cyphose

hernie

arthrose  bec de perroquet

menu

Buvons dès lors en suffisance.

Eviter les sources de la plupart des maux, c’est apprendre avant de lire les normes complémentaires qui suivent, à économiser son énergie et respecter les trois règles s’y rattachant Points d’Appui ,Tirer – Pousser, et Rapprochement maximum

Basculer le bassin

Basculer le bassin correspond à positionner celui-ci comme décrit dans la news basculer le bassin du cahpitre <i>Abdominaux</i>.

Ce mouvement permet de positionner le bassin plus en arrière et s’il est bien réalisé, par la même occasion, de limiter voire de supprimer la cambrure.

Il est conseillé d’appliquer ce mouvement si :

Il est déconseillé voire interdit d’appliquer ce mouvement si:

Hernie discale

Le dos travail en synergie avec les muscles abdominaux grands droits (barres de chocolat) qui sont en réalité fait pour

à maintenir pour porter mais pas augmenter arrondissement durant portée …

testing des psoas

Le stretching ( l’étirement ) des psoas et des quadriceps

bascule du bassin

Dérouler – Enrouler la colonne

Le déroulement de la colonne consiste à redresser cette dernière vertèbre par vertèbre. L’enroulement est la flexion de la colonne réalisée en respectant cette consigne. Il se fait plus naturellement que le déroulement pour la simple et bonne (mauvaise) raison qu’il est tentant lors du redressement, de regarder devant soi. Il faut éviter cette tentation.

Ce technique doit être évitée pour toute personne souffrant d’une hernie dorsale principalement.

Elle permet d’éviter les glissements des vertèbres situées aux sommets mathématiques des courbures et d’étaler la charge de travail à l’ensemble de la colonne. Elle évite donc une partie des effets dus aux longs bras de levier.

Cette pratique démarre par une bascule du bassin.

Cette dernière est le mouvement résultant du raccourcissement des grands droits (abdominaux).

Ce mouvement s’il est exagéré va entamer le redressement de la colonne sans que les muscles du dos ne travaillent ou presque.

Ainsi pour reposer les muscles du bas du dos, il devrait être naturel d’utiliser le ventre en apprenant la bascule.

Pour le dos comme pour la nuque, l’enroulement – déroulement devrait être effectué lors de toute flexion comme de tout redressement du tronc mais sans exagération.

L’animation ci-contre montre le principe à suivre mais ne doit pas être appliquée à ce point pour les activités quotidiennes. Il s’agit là plutôt d’un exercice d’apprentissage et d’entretien.

Lors du port d’une charge plus importante, l’amplitude du déroulement est minime. Il est préférable de basculer très légèrement le bassin en gainant.

L’enroulement devrait être automatique lors de tout saut dans la recherche du meilleur Amortissement.

note : Le déroulement de la nuque ne doit pas être trop exagéré afin d’éviter les surcharges d’étirement localisée sur la dernière vertèbre cervicale .

L’enroulement est aussi un exercice pour soulager les muscles du bas dos fatigués ou non.

L’enroulement ne permet de déroger à la règle d’économie d’énergie.

Il est donc indispensable de tenir compte du Rapprochement maximum,Tirer – Pousser mais surtout d’un Point d’Appui.

Ce dernier sera effectué du début jusqu’à la fin …

et non pas en le relâchant trop tôt ni en se permettant de regarder au loin.

Regarder au loin comme tant à le montrer l’animation ci-contre augmente les risques de glissement des vertèbres des sommets mais surtout dans le bas du dos.

Gainer

Le terme gainer est généralement utilisé pour décrire le fait de fixer le bas de son dos avec intervention des muscles dorsaux comme abdominaux. Il se fait en principe sans mouvements du bassin contrairement ce qui a été expliqué dans la news

. Le gainage doit être utilisé comme la bascule du bassin, dans tout mouvement risquant de mettre une charge importante dans le dos mais aussi lors de mouvements où la charge sera limitée mais prolongée.

La bascule est préférable mais n’est pas applicable pour des personnes souffrant d’une hernie non opérée, pour une personne récemment opérée, ou pour des personnes n’ayant pas de cambrure dorsale initialement.

Pour ce faire, il faut d’abord rentrer légèrement le ventre. Ensuite, le serrer tout en serrant également les muscles du bas du dos dans les mêmes proportions. Ainsi, le bas du dos sera limité voir bloqué complètement dans les mouvements à risque tels que la rotation ou la flexion avant.

Pour rappel, ce mouvement, dans un contexte normal et non pathologique, n’est mauvais que par la répétition du mouvement, et/ou un redressement sans enroulement.

Ce mouvement présente quelques désavantages à long terme étant donné justement la limitation des mouvements recherchés. Les muscles s’enraidissent puisque ne travaillant pas dans des amplitudes naturelles. Plus courts, ces mêmes muscles vont donner progressivement une pression sur les articulations pouvant dès lors s’user précocément.

Bloqués dans une part des mouvements du dos, nous utilisons en fin de compte parfois de manière excessive d’autres membres notamment les genoux ou les épaules.

Il n’est pas rare en effet de voir des gens souffrir d’artrose suite à une utilisation d’un dos droit et bien gainé.

Il arrive également très souvent que les gens gardent le dos bien droit mais du coup tendent les bras trop régulièrement fatiguant ainsi les structures musculaires des épaules mais chargeant malgré tout pratiquement tout autant les muscles dorsaux que si il penchait le dos en avant par un augmentation importante du bras de levier.

EXERCICES

Pour se dégager et/ou pour s’entretenir

Même s’il devrait être clair que les auteurs ne sont pas axés sur la pratique d’exercices, il s’avère parfois nécessaire d’en réaliser quelques-uns.

Ceux-ci peuvent être réalisés pour se défaire des tensions pouvant donner naissance à un mal ou tout simplement pour se dégager.

Il en existe bien évidemment un tas d’autres valables. Ceux que nous avons mis jusqu’à présent sont ceux qui nous semblent le plus facile à exécuter si pas n’importe où, presque partout et quasiment dans n’importe quelle tenue.

Si vous lecteurs, en connaissez un ou l’autre qui entrent dans cette sélection ou que nous pourrions mettre dans une autre catégorie, qui vous semble vital, n’hésitez-pas à nous le faire parvenir.

Ces exercices ne sont bien entendu que le complément de la normalité et à respecter et éventuellement d’un sport.

Le sport présente l’avantage de faire travailler les muscles dans l’amplittude pour lesquels ils sont faits mais est parfois malgré tout responsable de certains maux.

Les exercices proposés aujourd’hui sont :

Enroulement : Bon pour les muscles du dos voire des jambes

Entre deux : Idéal pour se dégager le bas du dos voire de soulager de petites hernies

Exercices simples

Suspension : Dégagement du bas du dos et étirement du grand dorsal

Assis-tailleur : étirement du bas du dos ou renforcement de celui-ci

Tailleur attaché : Etirement du haut du dos

Natation n’est pas toujours bonne pour le dos ..

EXERCICES

Pour se renforcer si nécessaire

Si après avoir pratiqué les exercices de la vie de tous les jours correctement, si éventuellement la pratique d’un sport avec le dos bien positionné et surtout en ayant appris à laisser le ventre rentré à l’effort, le dos n’est pas suffisamment renforcé, ou si par exemple les ligaments des vertèbres sont distendus, un renforcement complémentaire est peut-être nécessaire.

Le renforcement du dos comme toute situation courante doit se faire en respectant les règles élémentaires des exercices.

Le renforcement du dos se fera toujours sauf condition exceptionnelle non pas en mouvement du dos mais en utilisant les muscles du dos pour ce pourquoi ils sont faits. Ils seront utilisés comme stabilisateurs et/ou comme grimpeurs

Exercices de renforcement en stabilisation : pompage

tout autre sport de fitness avec dos bien droit, ventre légèrement rentré qu’il s’agisse de traction des bras du haut en bas .

Abdominaux

Exercices de renforcement en grimpe :Position décriute dans l’Entre deux mais qui ne se fait plus dans un objectif de dégagement. Dans ce cas, renforcer se fait en essayant de décoller les pieds du sol.

balancement

sport comme l’escalade

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