{"id":2047,"date":"2023-01-22T19:44:10","date_gmt":"2023-01-22T18:44:10","guid":{"rendered":"https:\/\/mecahealth.com\/?page_id=2047"},"modified":"2023-12-18T08:52:48","modified_gmt":"2023-12-18T07:52:48","slug":"exercices-echauffement-concret","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/mecahealth.com\/?page_id=2047","title":{"rendered":"Exercices : \u00e9quilibre 2 \u00e9chauffement concret"},"content":{"rendered":"\n

Attention \u00e0 lire les consignes avant de lire toute page d’un site sant\u00e9 !<\/a><\/p>\n\n\n\n

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Sym\u00e9trie \u00e0 chaque mouvement…<\/p>\n\n\n\n

1 . Pointes-Talons (10 – 20x) :<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Se mettre sur la pointe des pieds, d\u00e9poser puis revenir directement sur les talons en redressant l\u2019avant des pieds et les orteils.<\/p>\n\n\n\n

L’exercice est r\u00e9alis\u00e9 pour pr\u00e9parer les chevilles \u00e0 supporter les exercices suivants mais \u00e9galement \u00e0 d\u00e9rouiller ceux-ci avant de marcher. Il pourrait \u00eatre r\u00e9aliser \u00e0 chaque fois que nous sommes rest\u00e9s trop longtemps assis<\/a> dans le priv\u00e9 comme au bureau<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

2.  Lever un genou puis l’autre (10 – 20x<\/strong>) :<\/h2>\n\n\n
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Favorise le redressement de la jambe et du pied lors de la marche et d’un \u00e9ventuel accrochage. Pour ce faire, le corps ne doit pas se porter d’un c\u00f4t\u00e9 ou d’un autre lors du mouvement et rester sym\u00e9trique<\/a> comme dans toute situation courante. Il doit rester stable ou en tout cas le plus proche de la ligne de gravit\u00e9 id\u00e9ale.<\/p>\n\n\n\n

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3.  Lanc\u00e9 de Jambe (10x) :<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Sur le c\u00f4t\u00e9 d’un meuble, lancer une jambe vers l’avant, revenir puis changer de jambe. L’exercice pr\u00e9sente l’int\u00e9r\u00eat de cr\u00e9er un d\u00e9s\u00e9quilibre auquel le corps doit s’adapter (…)<\/p>\n\n\n\n

4. Fausse ruade (20x) :<\/strong><\/h2>\n\n\n
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Face au meuble, mains d\u00e9pos\u00e9es sur celui-ci initialement, dos droit, se diriger sans choc vers le milieu des fesses avec le pied, genou tir\u00e9 en arri\u00e8re<\/strong>, ne rester que 2 sec maximum en position et revenir. Intervertir.<\/p>\n\n\n\n

L\u2019exercice sert \u00e0 \u00e9tirer les muscles des cuisses (quadriceps et psoas<\/a>) tout en renfor\u00e7ant les muscles situ\u00e9s \u00e0 l\u2019arri\u00e8re de la cuisse (ischio-jambiers) stabilisateurs du genou.<\/p>\n\n\n\n

(infos compl\u00e9mentaires sur cet exercice plus complet qu’il n’y para\u00eet)<\/a><\/p>\n\n\n\n

5.  Lanc\u00e9 de jambes lat\u00e9ral :<\/strong><\/h2>\n\n\n
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Face au meuble, mains d\u00e9pos\u00e9es sur celui-ci, porter la jambe sur le c\u00f4t\u00e9 le plus haut possible mais sans la d\u00e9poser (10 – 20x), tronc stable. L’exercice sert \u00e0 tonifier les muscles du tronc lorsque nous arrivons \u00e0 ne pas fl\u00e9chir le tronc sur le c\u00f4t\u00e9 durant le mouvement. Il permet \u00e9galement d’avoir une meilleure amplitude de la jambe se portant sur le c\u00f4t\u00e9. <\/p>\n\n\n\n

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6.  Pas sur le c\u00f4t\u00e9 (10x) :<\/strong><\/h2>\n\n\n
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Face au meuble, mains d\u00e9pos\u00e9es sur celui-ci, faire un pas sur le c\u00f4t\u00e9 et mettre le poids sur la jambe de ce m\u00eame c\u00f4t\u00e9 ; revenir pieds joints si possible et sans frotter le sol. Faire de m\u00eame de l’autre c\u00f4t\u00e9. L’exercice sert \u00e0 pouvoir r\u00e9agir avec un grand pas lors d’une perte d’\u00e9quilibre lat\u00e9rale et de renforcer la jambe vers laquelle nous mettons le poids.<\/p>\n\n\n\n

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7. Pas Avant : <\/strong><\/h2>\n\n\n
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Se mettre en peu plus en arri\u00e8re face au meuble, et faire un grand pas avant puis revenir pieds joints sans frotter le pied au sol. Faire de m\u00eame avec l’autre c\u00f4t\u00e9 (10 – 20x). Cet effort sert \u00e0 pouvoir r\u00e9agir en cas de chute avant en r\u00e9alisant un \u00ab\u00a0grand pas\u00a0\u00bb protecteur ainsi que de renforcer les membres inf\u00e9rieurs.<\/p>\n\n\n\n

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8. Fausse r\u00e9v\u00e9rence<\/em><\/strong> :<\/h2>\n\n\n
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Face au meuble, faire un pas en arri\u00e8re tout en se fl\u00e9chissant vers l’avant et en mettant les bras en avant. Revenir pieds joints et faire de m\u00eame de l’autre c\u00f4t\u00e9 (10-20 x). Cet exercice sert \u00e0 pouvoir r\u00e9agir si nous chutons vers l’arri\u00e8re.<\/p>\n\n\n\n

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9. Sirtaki<\/a><\/h2>\n\n\n\n

Croiser devant, d\u00e9croiser, croiser derri\u00e8re vers la gauche puis vers la droite (au d\u00e9part de pr\u00e9f\u00e9rence devant un meuble sans s’appuyer mais pr\u00eat \u00e0 le faire si n\u00e9cessaire).<\/p>\n\n\n\n

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Ces premiers exercices peuvent se faire selon plusieurs degr\u00e9s de difficult\u00e9s<\/a> (valables pour tout exercice).<\/p>\n\n\n\n

Selon les objectifs th\u00e9rapeutiques, le type d’\u00e9chauffement ou l’\u00e9tat physique de la personne concern\u00e9e, nous travaillerons ce qui suit :<\/p>\n\n\n\n

10. Les diff\u00e9rentes marches<\/a> et\/ou les exercices d’\u00e9quilibre sur un pied<\/a><\/h2>\n\n\n\n

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